「骨粗しょう症（骨粗鬆症）」という言葉を聞いたことがありますか？　骨粗しょう症とは、骨が弱くなってしまい、骨折しやすくなる病気のことです。とくに年齢を重ねるにつれて骨の量（骨密度）が減ることで起こりやすくなります。でも実は、若い人でも食事バランスの乱れや運動不足によって、骨粗しょう症のリスクが高まることがあるんです。そこで今回は、骨を強くするために欠かせない「カルシウムの多い食品」を中心に、骨粗しょう症の予防に良い食べ物としておすすめの食事や生活習慣について解説します。

————目次————
1．骨粗しょう症（骨粗鬆症）とは？
2．骨が強くなるために大切な栄養素
3．カルシウムの多い食品を知ろう
4．骨粗しょう症 食べ物 おすすめレシピ例
5．骨粗しょう症 予防のための生活習慣
6．成長期の今から骨を守る理由
7．まとめ

１．骨粗しょう症（骨粗鬆症）とは？

骨粗しょう症（骨粗鬆症）とは、骨の中身がスカスカになり、骨折しやすくなる状態のことをいいます。骨はカルシウムやたんぱく質などでできていて、常に少しずつ新しい骨を作りながら古い骨を壊す「骨の新陳代謝」を繰り返しています。しかし、加齢や栄養不足、運動不足などの理由で骨を作る働きが落ちたり、骨に含まれるミネラル（とくにカルシウム）が不足してしまうと、骨がもろくなってしまうのです。
 
骨粗しょう症は腰の骨や背骨、太ももの付け根の骨などが特に折れやすく、寝たきりになるリスクが上がってしまう深刻な病気です。しかし、正しい食事や運動で骨を強く保つことができれば、骨粗しょう症を予防したり進行を遅らせたりすることが可能です。若いころから「骨粗しょう症 予防 食べ物」を積極的に取り入れて、骨を強く守る意識を持ちましょう。

２．骨が強くなるために大切な栄養素

骨粗しょう症 予防の基本は、骨を作る栄養素をしっかりと取ることと、骨に刺激を与える運動（骨に適度な負荷がかかる運動）をすることです。ここでは特に大切な栄養素を紹介します。

●カルシウム

骨を作る主要なミネラルです。体の中のカルシウムの99％は骨や歯に含まれています。成長期のみなさんにとっても、カルシウムはとても大切な栄養素です。カルシウムの多い食品をバランスよく取り入れることで、骨密度を高めることができます。

●ビタミンD

カルシウムが腸から吸収されやすくなるように助けてくれる栄養素です。食品から摂取するほか、日光を浴びることで体内でも作られます。
 
魚類（サケやサンマ、いわしなど）やきのこ類（干ししいたけなど）に多く含まれているので、骨粗しょう症 食べ物 おすすめの代表格といえます。

●ビタミンK

骨を作る細胞の働きをサポートし、骨にカルシウムを定着させるのを助けます。納豆などの大豆製品、ブロッコリー、ほうれん草などに豊富に含まれます。

●たんぱく質

骨の土台となるコラーゲンを作るもとです。筋肉や皮膚、髪などもたんぱく質でできているため、食事で十分に摂取しておくと骨全体を強く保てます。

３．カルシウムの多い食品を知ろう

骨を強くするには、まず「カルシウムの多い食品」を知っておくことが大切です。以下は骨粗しょう症 に良い 食べ物としておすすめしたい代表的なものです。

牛乳・乳製品（チーズ・ヨーグルトなど）

牛乳にはカルシウムが豊富に含まれ、吸収率も高いのが特徴です。チーズやヨーグルトにも多く含まれます。朝ごはんやおやつ代わりに取り入れるのもおすすめです。

小魚（いわしの丸干し、ししゃも、煮干し、ちりめんじゃこなど）

魚の骨ごと食べられる小魚はカルシウムの宝庫です。ししゃもやいわしの丸干し、ちりめんじゃこなどを料理にトッピングするだけでもカルシウム量がアップします。

大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）

大豆は良質なたんぱく質やカルシウム、ビタミンKなどを豊富に含み、骨粗しょう症 食べ物 おすすめとしても知られています。納豆に含まれるナットウキナーゼは、血栓予防にも役立つといわれています。

野菜（小松菜、モロヘイヤ、ブロッコリーなど）

野菜の中でもカルシウムが多い小松菜やブロッコリー、モロヘイヤなどは積極的に食べたい食材です。ビタミンやミネラルも同時に摂れるため、健康面でも優秀です。

海藻類（ひじき、わかめなど）

海のミネラルが豊富で、カルシウムをはじめとするミネラル分をしっかりと補給できます。汁物やサラダに入れるなど、日常の献立に取り入れやすいのもポイントです。

４．骨粗しょう症 食べ物 おすすめレシピ例

小松菜とちりめんじゃこの和え物

**材料（2人分）**

小松菜 1/2束、ちりめんじゃこ 大さじ2、しょうゆ 少々、ごま油 少々、白ごま 適量
 

**作り方**

1. 小松菜をさっと茹でて食べやすい大きさに切る。

2. ボウルに小松菜、ちりめんじゃこを入れ、しょうゆとごま油で味付けする。

3. 白ごまをふりかけて完成。

 
カルシウムの多い食品である「ちりめんじゃこ」と、小松菜に含まれるカルシウム、ビタミンなどを同時に取れる簡単な一品です。

サケのホイル焼き（きのこ添え）

**材料（2人分）**

サケ切り身 2切れ、きのこ（しめじ・えのきなど）適量、バターまたはオリーブオイル 適量、塩・こしょう 少々、レモン汁 お好みで
 

**作り方**

1. アルミホイルにサケの切り身を置き、きのこ類をのせる。

2. 塩・こしょうをし、バターまたはオリーブオイルを少量のせる。

3. ホイルで包んでフライパンやオーブントースターで蒸し焼きにする。

4. 中まで火が通ったら、お好みでレモン汁をかけてどうぞ。

 
サケにはビタミンDが多く含まれるため、カルシウムの吸収をアップさせてくれます。きのこにもビタミンDが含まれているので、骨密度を上げる 食べ物の組み合わせとしておすすめです。

ヨーグルトとフルーツのパフェ

**材料（2人分）**

ヨーグルト 100g、好きなフルーツ（バナナ、いちご、ブルーベリーなど）適量、グラノーラまたはコーンフレーク 適量、はちみつ or メープルシロップ お好みで
 

**作り方**

1. グラスや器にヨーグルト、フルーツ、グラノーラなどを層になるように重ねる。

2. お好みではちみつやメープルシロップをかけるだけ。

 
牛乳やヨーグルトなど乳製品は骨粗しょう症 に良い 食べ物として代表的です。甘いものが欲しいときにも、手軽に取り入れられます。

５．骨粗しょう症 予防のための生活習慣

●適度な運動をしよう

カルシウムの多い食品を取るだけでなく、骨に刺激を与えてあげることも骨が強くなるために重要です。ウォーキングやジョギング、軽めの筋トレなどの運動は骨に負荷をかけ、骨密度を上げるのに役立ちます。中学生の皆さんなら、体育の授業や部活動なども立派な運動習慣です。毎日少しずつ継続して体を動かすことが大切です。
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●日光を適度に浴びる

ビタミンDは食品から摂るだけでなく、日光に当たることで体内でも合成されます。真夏の炎天下で過度に日焼けするのは肌に良くないですが、朝や夕方などの時間を使って10～15分でも日光浴すると、ビタミンDの合成にプラスになります。

●禁煙や飲酒を控える

タバコや過度のアルコール摂取は骨の新陳代謝を乱し、骨密度を下げる原因になるといわれています。喫煙やお酒の飲みすぎには十分注意しましょう。健康的な生活を送ることが骨粗しょう症 予防につながります。

●バランスのよい食事を心がける

カルシウムだけをたくさん摂ればよいというわけではありません。ビタミンDやビタミンK、たんぱく質など、骨粗しょう症 食べ物 おすすめの栄養素はさまざまあります。野菜や果物、魚、肉、穀類などをバランスよく食べることで、総合的に骨が強くなる環境を整えることができるのです。

６．成長期の今から骨を守る理由

骨粗しょう症は高齢の方だけの問題だと思われがちですが、実は若いうちから骨の土台をしっかり作っておくことがとても大切です。思春期の成長期は、一生のうちで最も骨が成長する時期です。この時期に骨密度をしっかり高めておくと、大人になってから骨粗しょう症になりにくく、骨折のリスクも下がると報告^[1]されています。
 
逆に成長期にカルシウムの多い食品を全然食べない、ジャンクフードばかりで栄養が偏ってしまう、全然運動しない、無理なダイエットをする、などの生活を続けていると、将来骨密度が低いままになり、骨粗しょう症のリスクが高くなってしまいます^[2]。今は体が元気でピンとこないかもしれませんが、未来の自分のために、今からできる予防を始めましょう。

７．まとめ

骨粗しょう症（骨粗鬆症）は、骨がもろくなって折れやすくなる病気です。しかし、骨を強くする食事と運動を意識すれば、骨密度を上げる 食べ物などでリスクを大きく下げることができます。

骨粗しょう症 食べ物 おすすめは、「カルシウムの多い食品」を中心に、ビタミンDを含む魚類やきのこ類、ビタミンKを含む納豆や緑色野菜なども上手に取り入れることがポイントです。また、骨に負荷をかける適度な運動や日光浴などの生活習慣を整えることも大切です。

骨粗しょう症は何歳から気をつけたらいいかという質問をよくされますが、大人だけでなく、成長期のお子さんもこの時期にしっかり骨を強くしておくことで、将来の骨粗しょう症の予防になります。小魚や牛乳、野菜をバランスよく食べること、そして屋外で日光を浴びながら、こまめに体を動かすことを意識して、いつまでも元気で丈夫な骨を保ちましょう。骨を大切にする生活習慣が、健康で明るい未来への第一歩となります。
 
（※本コラムは一般的な情報提供を目的としており、個々の症状や体質に合わせたアドバイスではありません。具体的な治療や食事制限などについては、お近くのかかりつけ医にご相談ください。）

８．参考文献

1. Han CS, Kim HK, Kim S. Effects of Adolescents’ Lifestyle Habits and Body Composition on Bone Mineral Density. Int J Environ Res Public Health. 2021 Jun 7;18(11):6170.
2. Davies A, Rangan A, Allman-Farinelli M. Dietary Behaviors That Place Young Adults at Risk for Future Osteoporosis. Nutrients. 2020 Jun 17;12(6):1800.

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