誰もが一度は試したことがあるであろう、ダイエット。しかし、ただやみくもに食事を制限したり、試行錯誤を繰り返したりしていませんか？そんなあなたのために、ダイエットを成功させる「痩せる食事」について管理栄養士が解説します。

１．ダイエットにおける食事の重要性

ダイエットは「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスを整えることが基本ですが、それだけでは不十分です。栄養素が不足すると代謝が低下し、結果的に痩せにくい体になります。食事の質を高めることで、効率的に脂肪を燃焼し、健康的に体重を減らすことができるのです。

２．ダイエットを成功させる食事の基本

まずは以下に挙げる3つのことを実践してみましょう！

バランスの取れた食事をとる

三大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）のバランスが重要です。日本人の食事摂取基準に基づき、以下の割合を目安にしましょう：

• •炭水化物：50～60%
• •タンパク質：15～20%
• •脂質：20～30%

適切なエネルギー量を摂取する

活動量の少ない成人女性の場合は1400～2000kcal、男性は2200±200kcalが目安とされています。
自分の基礎代謝量や活動量を基に、適切なエネルギーを摂取するようにしましょう！

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血糖値のコントロール

急激な血糖値の上昇を避けることで、脂肪の蓄積を抑えます。低GI食品（全粒粉パン、玄米、野菜など）を積極的に取り入れましょう。

３．痩せる食事の具体的な例

健康的な体重を目指すには、栄養バランスの取れた食事が基本です。以下に、代謝を高め、血糖値を安定させ、脂肪の蓄積を防ぐ工夫を取り入れた食事例を挙げます。

朝食：エネルギー代謝を高めるメニュー

• •オートミール＋低脂肪ヨーグルト＋フルーツ
• •ゆで卵＋トースト（全粒粉）＋アボカド

昼食：血糖値を安定させる工夫

• •玄米ごはん＋鶏むね肉のグリル＋たっぷりの野菜スープ
• •サラダチキン＋サラダ（ドレッシングは低脂質なものを選ぶ）

夕食：脂肪の蓄積を防ぐポイント

• •豆腐のステーキ＋温野菜
• •魚の煮つけ＋根菜の味噌汁

４．ダイエットにおすすめの食べ物

ダイエットを成功させるためには、栄養バランスを考えた食材選びが重要です。以下の栄養素を含む食材は、体重管理をサポートするだけでなく、健康的な体を作るのにも役立ちます。

タンパク質

筋肉量を維持・増加させ、代謝を高めます。

• •鶏むね肉
• •魚（特にサーモン、マグロ）
• •卵

食物繊維

満腹感を得やすくし、腸内環境を整えます。

• •ブロッコリー
• •ほうれん草
• •玄米

良質な脂質

脂肪燃焼をサポートし、ホルモンバランスを整えます。

• •アボカド
• •オリーブオイル
• •ナッツ類

５．注意が必要な食べ物

以下の3つは減量の妨げになる食べ物です。食べないようにするのではなく、食べる量や頻度を決めるなど、工夫をしましょう！
　

• •揚げ物や高カロリー食品（ポテトチップス、フライドチキンなど）
• •清涼飲料水や砂糖を多く含む菓子類
• •パンなどの精製された炭水化物

６．注意したいダイエットの落とし穴

ダイエットを成功させる食事は、極端な制限ではなく、バランスの取れた食事を長期的に続けることが重要です。健康的に体重を減らすためには、管理栄養士のアドバイスを受けることも有効です。
「食べながら痩せる」 という考え方を取り入れ、無理なく理想の体型を目指しましょう！
　

７．ダイエットを継続するためのコツ

「糖質は太る」というイメージから、ごはんやパン、麺類を極端に控えたり、「早く痩せたい」と焦るあまり、1日の摂取カロリーを大幅に減らしてしまうと無意識に逆効果な行動になってしまうことがあります。ダイエットを継続するために以下の3つを意識してみましょう！
　

• •目標を明確にする：現実的で具体的な目標設定が、継続のモチベーションになります。
• •記録をつける：毎日の食事や体重を記録し、自分の食生活を「見える化」しましょう。
• •無理をしない：完全な禁止事項を作らず、楽しみながら続けられる方法を見つけることが大切です。

８．管理栄養士に相談してみよう！

健康的な生活を送るための最初の一歩は、食生活を見直すことから始まります。
しかし、
『どこから始めたらいいかわからない』
『一人で始めるのは難しい』
と感じる方も多いのではないでしょうか？
そんな時は、明石市の中山クリニックの栄養相談をぜひご利用ください！

当クリニックでは、経験豊富な管理栄養士が一人ひとりの健康状態やライフスタイルに合わせた個別プランを作成し、マンツーマンで丁寧にサポートいたします。
　
あなたの健康目標を達成するための最初の一歩を、私たちと一緒に踏み出してみませんか？

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