食事を楽しみながら健康的に痩せることは、多くの方が目標とするダイエットの理想形です。しかし、無理な食事制限や極端なダイエットは、長続きしませんよね。実は、適切な食事選びとバランスの取れたメニューを心がけることで、『食べながら痩せる』ことは実現可能なんです。本コラムでは、管理栄養士の視点から、おすすめのダイエットメニューや食べながら痩せるためのポイントと注意点を解説します！

１．「食事で痩せる」を実現するための基本原則

食事は、私たちの体に必要なエネルギーと栄養素を供給する源です。適切な食事は、基礎代謝を維持し、脂肪の燃焼を促進します。一方で、過度な食事制限や偏った食生活は、筋肉量の減少や代謝の低下を引き起こし、ダイエットの効果を妨げてしまいます。ですから、バランスの取れた食事を心掛けることが重要なのです。

２．痩せるための食事の選び方とポイント

食事を楽しみながら健康的に痩せるために、以下のポイントを押さえた食事を心掛けてみましょう！できそうなことがあれば今日から実践してみてください！

①栄養バランスを整える：

主食、主菜、副菜をバランスよく摂取し、三大栄養素の比率を適切に保つことは、体組成の維持や代謝改善に寄与すると報告されています^[1]。特に、たんぱく質の割合を30〜40％に増やし、炭水化物の割合を減らすと効果的です。

②食べる順番を意識する：

野菜から先に食べることで、糖質の吸収速度が緩やかになり、食後血糖値の上昇が抑えられることが研究で示されています^[2]。次にたんぱく質、最後に炭水化物の順で食べると良いでしょう。

③よく噛んで食べる：

一口に30回程度噛むことで、脳内の満腹中枢がより早く反応し、食欲抑制に有効である可能性が示唆されています^[3]。

３．おすすめのダイエットメニュー

これから管理栄養士が監修したダイエット中におすすめのメニューを5つご紹介します！

①こんにゃくサラダ

こんにゃく、きゅうり、ワカメといった水溶性・不溶性食物繊維を多く含む食材は、消化管の健康を促し、体重管理にも寄与することが知られています^[4]。

②鶏むね肉と春キャベツのレンジ蒸し

高たんぱく食（特に鶏むね肉など脂肪の少ない部位）は、食後の熱産生を高め、エネルギー消費量を増加させる可能性があるとされています^[5]。

③ブロッコリーとトマトの塩昆布和え

調味料不要で、塩昆布とツナ缶の味だけで仕上げる簡単おかずです。ブロッコリーは食物繊維やビタミンが豊富で、ダイエット中に最適です。

④切り干し大根のソース炒め

食物繊維が豊富な切り干し大根を使った、まるで焼きそばのような食感の一品です。満足感があり、ダイエット中の主食としてもおすすめです。

⑤白菜たっぷり豆乳スープ

低カロリーな白菜と豆乳を使った具沢山スープです。体を温め、満腹感を得られるので、夕食にぴったりです。

４．ダイエットに効果的な食事メニューの考え方

ダイエット中の食事メニューを考える際には、以下のポイントを意識しましょう。
 

・低カロリー高タンパク質の食材を選ぶ：

鶏の胸肉、魚、大豆製品などは低カロリーでありながら、タンパク質が豊富です。これらを主菜として取り入れることで、筋肉量を維持しながら脂肪を減らすことができます。
 

・GI値の低い食品を選ぶ：

血糖値の上昇が緩やかな全粒穀物や野菜を主食や副菜に取り入れることで、脂肪の蓄積を防ぐことができます。
 

・調理法に工夫を凝らす：

揚げ物よりも、蒸す、焼く、茹でるなどの調理法を選ぶことで、余分な脂質の摂取を抑えることができます。また、調味料の使い方にも注意し、塩分や糖分の過剰摂取を避けましょう。
 

・間食の選び方：

ナッツやヨーグルト、フルーツなど、栄養価が高く低カロリーな間食を選ぶことで、空腹感を抑え、次の食事での過食を防ぐことができます。

５．食事で痩せるためのポイントと注意点

無理な食事制限や極端なダイエットは、長続きせず、体調を崩したりリバウンド招きます。適切な食事選びとバランスの取れたメニューで、食べながら痩せることを目標にしてみましょう。

関連記事：食事療法のプロフェッショナルに学ぶ！管理栄養士と始める栄養相談

６．管理栄養士に相談してみよう！

健康的な生活を送るための最初の一歩は、食生活を見直すことから始まります。
しかし、
『どこから始めたらいいかわからない』
『一人で始めるのは難しい』
と感じる方も多いのではないでしょうか？
そんな時は、明石市の中山クリニックの栄養相談をぜひご利用ください！

当クリニックでは、経験豊富な管理栄養士が一人ひとりの健康状態やライフスタイルに合わせた個別プランを作成し、マンツーマンで丁寧にサポートいたします。
　
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栄養相談・食事療法について

７．よくある質問

食事だけで痩せることは可能ですか？

食事の改善だけでも体重を減らすことは可能です。こちらの記事でも具体的なメニューをご紹介していますので、ぜひご覧ください！

関連記事：ダイエットに適したメニュー

ダイエット中に炭水化物を完全にカットするべきですか？

炭水化物を完全にカットする必要はありません。ただし、白米やパンよりも玄米や全粒粉パンなど、血糖値の上昇が緩やかな食品を選ぶことをおすすめします。

1日の摂取カロリーはどれくらいが理想ですか？

一般的には成人女性で1200〜1500kcal、男性で1500〜1800kcalが目安ですが、活動量や基礎代謝によって異なります。管理栄養士や医師に相談すると安心です。

ダイエット中の間食はNGですか？

適切な間食であれば問題ありません。ナッツやフルーツ、ヨーグルトなど、栄養価が高くカロリーが控えめなものを選んでみましょう。

ダイエット中でも外食を楽しめますか？

外食時には、揚げ物よりも焼き物や蒸し物を選び、野菜やスープをしっかり摂るように心がけると良いです。

引用文献

1. Rodríguez NR, DiMarco NM, Langley S. “Nutrition and athletic performance.” J Am Diet Assoc. 2009;109(3):509–527. doi:10.1016/j.jada.2009.01.005
2. Shukla AP, et al. “Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels.” Diabetes Care. 2015;38(7):e98–e99. doi:10.2337/dc15-0429
3. Li J, Zhang N, Hu L, et al. “Improving the chewing activity has beneficial effects on dietary intake and body weight control.” Physiol Behav. 2011;104(3):376-381. doi:10.1016/j.physbeh.2011.03.002
4. Slavin JL. “Dietary fiber and body weight.” Nutrition. 2005;21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
5. Westerterp-Plantenga MS, et al. “High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans.” Int J Obes Relat Metab Disord. 2004;28(1):57–64. doi:10.1038/sj.ijo.0802461