もやしは、低カロリーで栄養価が高く、価格も手頃なため、ダイエット中の食材として非常に優秀です。日常の食事に取り入れることで、健康的な減量と食費の節約を同時に実現できます。本コラムでは、もやしの栄養素やダイエットへの効果的な活用方法、注意点、さらにはおすすめのレシピまで詳しくご紹介します。もやしを上手に活用して、無理なくヘルシーなダイエットを始めてみましょう。

１．もやしの種類と特徴

もやしは、豆類や穀類の種子を発芽させた若芽で、日本の食卓でも古くから親しまれている食材です。主に以下の3種類が一般的に流通しています。

緑豆もやし

一般的にもやしと呼ばれることが多く、緑豆を発芽させたものです。太くて長い茎と白い根が特徴で、シャキシャキとした食感が魅力です。炒め物やサラダ、スープなど幅広い料理に使われます。

ブラックマッペもやし

ブラックマッペ（黒豆）を発芽させたもので、緑豆もやしよりもやや細めで、食感が柔らかいのが特徴です。鍋料理やスープに適しています。

大豆もやし

大豆を発芽させたもので、太くて短い茎と黄色い豆がついています。他のもやしに比べて風味が強いのが特徴です。ナムルや和え物に最適です

２．もやしの栄養価

まずは、もやしの栄養価について詳しく見ていきましょう。ここでは、日本で最も生産量が多い「緑豆もやし」の栄養価を基に解説します。
表からも分かるように低カロリーで栄養価が豊富であることがっ分かります。

食品成分	エ ネ ル ギ ｜	た ん ぱ く 質	脂 質	炭 水 化 物	ナ ト リ ウ ム	カ リ ウ ム	カ ル シ ウ ム	マ グ ネ シ ウ ム	リ ン	鉄	亜 鉛	銅	マ ン ガ ン	ビ タ ミ ン B1	ビ タ ミ ン B2	ビ タ ミ ン B6	ビ タ ミ ン C
緑豆もやし／生（可食部100g）	15	1.8	0.1	2.4	3	79	9	8	27	0.2	0.2	0.08	0.06	0.04	0.05	0.05	7
単位	kcal	g	g	g	mg	mg	mg	mg	mg	mg	mg	mg	mg	mg	mg	mg	mg

参照：文部科学省『食品成分データベース』

３．もやしは「栄養がない」というのは誤解です

上記の表からも分かるように、もやしは栄養素が豊富な食品です。それにもかかわらず、もやしに「栄養がない」と言われることがあります。その理由の一つは、全体の90％以上が水分で構成されているためです。この特性が原因で、見た目の量に対して栄養価が低いと誤解されがちです^[1]。

　
しかし実際には、もやしにはビタミンC、食物繊維、カリウムなど、体に必要な栄養素がしっかり含まれています。また、カロリーが低く、ダイエットや健康維持にも役立つヘルシーな食品である点は大きな魅力です。
さらに、もやしは手頃な価格で購入できるため、食費を抑えながら栄養をしっかり摂りたい方にとって理想的な野菜です。

４．もやしの栄養を損なわないコツ！

もやしには、ビタミンC、ビタミンB1、カリウムなどの栄養素が含まれていますが、これらは水に溶けやすい性質を持っています。そのため、茹でる調理法では栄養が茹で汁に溶け出してしまうことがあります^[2]。そこで、以下の工夫を取り入れることで、もやしの栄養を効率的に摂取できます。

蒸す

蒸すことで水に栄養が溶け出すのを防ぎ、もやしの食感も良くなります。調理方法としては電子レンジがおススメです。600Wで3分ほど加熱すれば、美味しく食べられます。

炒める

少量の油を使って短時間で炒めることで、栄養素を保ちながら調理できます。高温で調理する場合は、油に溶けやすいビタミンEなども吸収しやすくなります。

スープにする

もやしをスープや鍋料理に使えば、溶け出した栄養も一緒に摂取できます。味噌汁や鶏ガラスープなど、ヘルシーなスープがおすすめです。

５．もやしのダイエット効果

もやしはダイエットに適した食材として注目されています。その理由は以下の通りです。
 

・低カロリー：100gあたり約15kcalと非常に低カロリーで、摂取カロリーを抑えることができます。

・満腹感：食物繊維が豊富で、少量でも満腹感を得やすい。^[3]

・代謝促進：アスパラギン酸の働きで代謝が向上し、脂肪燃焼をサポートします。

・経済的：年間を通して価格が安定しており、食費の節約につながります。

・調理の多様性：さまざまな料理にアレンジでき、飽きずに続けられます。

 
これらの特性により、もやしはダイエット中の食事に最適な食材と言えます。

６．もやしダイエットの注意点

もやし1袋（約200g、可食部194g）あたりのカロリーは29kcal、糖質は2.5gです。一方、ご飯は茶碗1杯（約150g）で234kcal、糖質は53.4g含まれています。このため、ご飯1杯をもやし1袋に置き換えるだけで、大幅なカロリーダウンと糖質オフが可能です。
 
そのため、その他の食事内容や運動量に変化がなければ、「主食をもやしに置き換える」ことで摂取カロリーが減り、一時的な体重減少が期待できます。また、1食分の食事をすべてもやし料理に置き換えることで、さらに摂取カロリーを抑えることも可能です。
 
しかし、これらの方法には注意が必要です。もやしだけを主食にすると、栄養の偏りが生じるだけでなく、必要な栄養素が不足することでリバウンドしやすくなる恐れもあります。そのため、このような極端な方法はおすすめできません。

７．もやしを使ったおすすめレシピ

以下に、もやしを使ったダイエットに適したレシピを紹介します。
 

●もやしの簡単ナムル

茹でたもやしにごま油、塩、すりごま、醤油を和えるだけで簡単に作れます。

●ピリ辛もやしスープ

もやしと鶏ささみ、にらを使ったスープで、豆板醤の辛味が食欲をそそります。

●もやしを使ったボリューム炒め物

もやしとキャベツ、人参、ピーマン、サラダチキンをオイスターソースで炒めた満足感のある一品です。

●もやしと豚しゃぶのヘルシーサラダ

茹でたもやしと豚肉、水菜、ミニトマトを組み合わせ、ポン酢でさっぱりといただけます。

８．まとめ

もやしは、安くておいしい上に栄養が豊富に含まれている野菜です。
緑豆もやしやブラックマッペ、大豆もやしの3種類がありそれぞれの特徴を活かすことで様々なメニューアレンジができます。
もやしを食べる時は「加熱時間は短めに、炒めてスープごと食べるような調理法」がおすすめです。当記事を読んでいただくことで、もやしの概念が変わったでしょうか？栄養豊富なもやしを食卓に取り入れて、おいしく健康にお過ごしください！

９．管理栄養士に相談してみよう！

健康的な生活を送るための最初の一歩は、食生活を見直すことから始まります。
しかし、
『どこから始めたらいいかわからない』
『一人で始めるのは難しい』
と感じる方も多いのではないでしょうか？
そんな時は、明石市の中山クリニックの栄養相談をぜひご利用ください！

当クリニックでは、経験豊富な管理栄養士が一人ひとりの健康状態やライフスタイルに合わせた個別プランを作成し、マンツーマンで丁寧にサポートいたします。
　
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栄養相談・食事療法について

引用文献

1. Matsufuji H, et al. (2004). Changes in nutrient composition of mung bean sprouts during storage. Food Chemistry, 86(4), 503–508.
2. Miglio C, et al. (2008). Effect of different cooking methods on nutritional and physicochemical characteristics of selected vegetables. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 56(1), 139–147.
3. Imai, S., et al. (2010). Effect of low-glycemic index diet for weight loss in Japanese women. European Journal of Clinical Nutrition, 64(7), 751–757.