「バナナの魅力を知っていますか？」
バナナは私たちの生活に非常に身近な果物ですが、その栄養価や健康効果について深く知る機会は少ないかもしれません。実は、バナナは多くの栄養素を含み、健康をサポートする優れた食品です。
このコラムでは、管理栄養士の視点から、バナナの栄養価やバナナを野菜や果物と比較した際の栄養成分表も詳しく解説します！バナナの持つ栄養素を正しく理解し、日々の食生活に賢く取り入れることで、より健康的な生活をサポートしましょう！

１．バナナの栄養素は？

バナナ1本分の可食部約100gから摂取できる主な栄養素は以下の栄養成分表で確認できます！タンパク質、脂質、炭水化物のエネルギー産生栄養素のほか、幅広いビタミンやミネラルが含まれていることが分かりますね！

食品成分	エ ネ ル ギ ｜	た ん ぱ く 質	脂 質	炭 水 化 物	カ リ ウ ム	マ グ ネ シ ウ ム	鉄	亜 鉛	葉 酸	ビ タ ミ ン C
バナナ／生（可食部100g）	93	1.1	0.2	22.5	360	32	0.3	0.2	26	16
単位	kcal	g	g	g	mg	mg	mg	mg	㎍	mg

参照：文部科学省『食品成分データベース』

２．バナナを他の果物と比較した場合の栄養素

バナナはカリウムが豊富！

バナナは、エネルギー源となる炭水化物を多く含む果物です。特に、熟して甘みが増したバナナには、吸収の速い単糖類が豊富で、疲れた体に素早くエネルギーを補給します。また、バナナはカリウムが豊富なことで知られています。カリウムは、体内の塩分バランスを整え、血圧の調整に役立つ重要なミネラルです。

バナナは低カロリーでダイエット向き

バナナで1本（可食部100g）のカロリーはたったの93kcalで、食パンやご飯と比較してもかなり低い値であることが分かります。かつ、さまざまな栄養素がバランス良く含まれているため、ダイエットにもピッタリな食品といえるでしょう。
 
また、バナナに含まれるレジスタントスターチは、「脂肪の蓄積を抑える効果」があるとされています。

バナナは食物繊維がすごい！

注目したいのが、バナナに含まれる食物繊維です。バナナ1本（可食部100g）あたり、約1.1ｇの食物繊維が含まれています。この量は、他の果物や野菜と比較しても引けを取らない値です。例えば、レタス100gに含まれる食物繊維は約1.1g、トマト100gには約1.0gと、バナナはそれらとほぼ同等の量を含んでいます。

３．1日に食べるバナナの適量はどのくらい？

「食事バランスガイド」によると、1日になにを、どのくらいの量食べたらよいかが示されており、果物は1日約200gが目安とされています。バナナ1本の可食部は約100gであるため、1日に2本程度が適量といえます。
 
バナナは他の果物と比較して摂取エネルギーが多めです。そのため、活動量が少ない日にはバナナを2本食べると、摂取エネルギーが必要量を超える可能性があります。

４．バナナの選び方と保存方法

バナナを選ぶ際は、熟し具合に注目してください。青みが残るバナナはでんぷんが多く含まれ、消化に時間がかかります。一方、黄色く熟したバナナは糖分が増え、消化吸収が良いのが特徴です。茶色の斑点（シュガースポット）があるバナナは、さらに甘みが強く、抗酸化作用が高いと言われています。

保存する際は、直射日光を避け、涼しい場所に置くのが基本です。熟成が早く進むのを防ぐためには、房から1本ずつ切り離して保存することも効果的です。また、バナナスタンドを使用すると、バナナが傷みにくくなります。
 
※冷蔵庫で保存すると皮が黒くなる場合がありますが、中身の品質には影響しません。

５．まとめ

バナナは栄養価が高く、健康維持やダイエットに役立つ優れた果物です。適量を守り、バランスの良い食事と組み合わせて取り入れることで、その効果を最大限に引き出すことができます。日々の食生活にバナナを上手に活用し、健康的な体づくりを目指しましょう。

６．管理栄養士に相談してみよう！

健康的な生活を送るための最初の一歩は、食生活を見直すことから始まります。
しかし、
『どこから始めたらいいかわからない』
『一人で始めるのは難しい』
と感じる方も多いのではないでしょうか？
そんな時は、明石市の中山クリニックの栄養相談をぜひご利用ください！

当クリニックでは、経験豊富な管理栄養士が一人ひとりの健康状態やライフスタイルに合わせた個別プランを作成し、マンツーマンで丁寧にサポートいたします。
　
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栄養相談・食事療法について

７．よくある質問

バナナはダイエットに適していますか？

バナナは低カロリーではありませんが、満腹感を得やすい食品です。適量を守ればダイエット中でも摂取可能です。

バナナは追熟させると栄養価はアップしますか？

海外で収穫されたバナナは皮が緑色の状態（熟しきらない状態）で輸入されます。私たちが店頭で目にする黄色いバナナは追熟させられたもので、さらに常温でしばらくおいておくと、茶色い斑点が皮の表面にあらわれるようになります。
成熟の程度によるバナナの変化は皮の色だけではなく、栄養価にもみられるようですが、カロリーや糖質の量については熟成具合によってほとんど変化しないと考えられます。

バナナを冷凍すると栄養価は変わりますか？

冷凍しても栄養価に大きな変化はありませんが、食感が変わるため、用途に応じて使用してください。

どのくらいの頻度でバナナを食べれば良いですか？

一日一本程度が適量です。過剰摂取は控えましょう。

バナナは子どもに適した食品ですか？

はい、消化吸収が良いため、幼児から高齢者まで幅広い年齢層に適しています。

皮が黒くなったバナナは食べても大丈夫ですか？

はい、黒い斑点が出たバナナは糖度が増して甘味が強くなります。ただし、完全に熟しきる前に食べるのが最適です。