納豆は古くから日本の伝統食品として親しまれてきました。独特の香りと粘りがあるため、好き嫌いが分かれる食材ではありますが、実は多くの栄養素を豊富に含んでいるのです。また、五大栄養素である炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルがバランス良く含まれており、さまざまな工夫をすることで飽きることなく続けられる食材です。本コラムでは、管理栄養士監修のもと、納豆の栄養素や効果、そして適量や上手な取り入れ方、さらには食べ過ぎが招くリスクまでをしっかり解説します。

１．納豆とは？その歴史と特徴

納豆は、煮た大豆を納豆菌によって発酵させた日本の伝統的な発酵食品です。その起源は古く、平安時代にはすでに原型となるものが存在していたと言われています。
 
納豆には、使用する大豆の種類や製造方法によって様々な種類があります。
 

●ひきわり納豆：大豆を砕いてから発酵させたもので、粒が小さく食べやすいのが特徴です。

●丸大豆納豆：大豆を丸ごと発酵させたもので、豆本来の味が楽しめます。

●五斗納豆：塩辛納豆の一種で、塩分が多く含まれています。

２．納豆に含まれる栄養素

納豆は、小さな粒の中に豊富な栄養素が詰まった、まさに「栄養の宝庫」と言える食品です。五大栄養素がバランス良く含まれており、栄養価が高いです。
 
以下は、納豆に含まれる主な栄養素です。
 

●炭水化物

●たんぱく質

●脂質

●ビタミンK・B1・B2・B6・E、葉酸

●鉄、カルシウム、カリウム、マグネシウム、亜鉛、銅

●食物繊維

３．納豆に含まれる特徴的な成分

納豆や大豆には、下記のような特徴的な成分が含まれています。
 

●ナットウキナーゼ

●大豆イソフラボン

●納豆菌

●サポニン

●レシチン

●ポリアミン

ナットウキナーゼ

ナットウキナーゼは、納豆菌が大豆を発酵させる過程で生み出される酵素の一種です。
この酵素には血液中の血栓（血のかたまり）を分解する働きがあると考えられており、いわゆる「血液サラサラ効果」が期待されています。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは、大豆に含まれるポリフェノールの一種です。
女性ホルモンであるエストロゲンと似た構造を持つため、女性のホルモンバランスを整える作用が期待されています。さらに、更年期障害の緩和や骨粗鬆症の予防、美肌効果など、多方面から注目を集めている成分です。

納豆菌

納豆の発酵に欠かせない納豆菌は、腸内で善玉菌として働く可能性があるとされています。
腸内フローラ（腸内細菌叢）は、身体の免疫力や栄養吸収効率に深く関わっており、そのバランスが乱れると便秘や下痢をはじめとする腸内トラブルだけでなく、全身の健康にも悪影響を及ぼすといわれています。納豆菌が腸内に届くことで、悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌をサポートする効果が期待できます。
さらに、納豆菌は熱や酸に比較的強い菌種とされており、胃酸でも死滅しにくいという特徴があります。

サポニン

サポニンは植物に広く含まれる配糖体の一種で、納豆には大豆サポニンと呼ばれる種類が多く含まれています。
サポニンには抗酸化作用やコレステロール低減作用が期待されており、生活習慣病予防の観点からも注目されています。抗酸化作用とは、体内の活性酸素を除去し、細胞の酸化を抑える働きのことで、老化や動脈硬化などの進行を遅らせる可能性があります。
また、サポニンは泡立ち成分とも言われ、納豆のネバネバとも関係していると考えられています。

レシチン

レシチンはリン脂質の一種で、細胞膜の構成成分として非常に重要な役割を担います。
特に脳や神経組織にも多く含まれており、記憶力や集中力などの向上にも寄与するといわれています。また、レシチンには脂質の乳化作用があり、コレステロールや中性脂肪の代謝をサポートする可能性が指摘されています。

ポリアミン

ポリアミンは動植物や微生物など、あらゆる生物に存在する有機化合物の総称で、細胞増殖や組織修復などに深く関わっています。
近年の研究では、ポリアミンが老化や認知症などの加齢関連疾患に影響を与える可能性があると注目されています。納豆や発酵食品はポリアミン含有量が比較的高いとされており、加齢とともに体内での生産量が減少するポリアミンを外部から補う手段として期待されています。
また、ポリアミンは腸内細菌による生成も知られているため、納豆のような発酵食品で善玉菌を増やしつつ、ポリアミンを直接摂取することが、相乗的な健康効果に繋がる可能性も考えられています。

４．納豆がたんぱく質補給に最適な理由

納豆が人気を集める一つの理由は、植物性でありながら良質なたんぱく質を摂取できる点にあります。ここでは、なぜ納豆のたんぱく質が優れているのかを詳しくみていきます。

必須アミノ酸をバランスよく含む

たんぱく質はアミノ酸が鎖状につながって構成されており、人間にとって必要不可欠なアミノ酸は20種類あります。その中でも体内で合成できないものを「必須アミノ酸」と呼びます。植物性たんぱく質の多くは、この必須アミノ酸のバランスに偏りがある場合が多いのですが、大豆を原料とする納豆は必須アミノ酸を比較的バランスよく含んでいます。

消化吸収率が高い

大豆をそのまま食べるよりも、発酵させた納豆のほうが消化吸収率が上がるとされています。これは納豆菌が大豆のたんぱく質を分解しやすい形に変えてくれるためです。スポーツをする方や筋トレをしている方にとっては、良質なたんぱく質を効率良く摂取できる利点があります。

他の栄養素と同時に摂取できる

納豆にはビタミンB群やミネラル、食物繊維など、たんぱく質以外の栄養素も一緒に含まれています。これらの栄養素は相互に作用し合い、体内でのたんぱく質合成やエネルギー代謝をよりスムーズにサポートしてくれます。つまり、サプリメントなどで単一の栄養素を補うよりも、より自然な形で栄養バランスを整えやすいというメリットがあります。

５．納豆のカロリーと栄養バランス

ダイエットや健康管理を考える上で、納豆のカロリーを気にしている人も多いかと思います。ここでは、納豆のカロリーと栄養バランスの観点から、上手な摂り方を考えてみましょう。

納豆のカロリーは決して高くない

納豆1パック（約50g）のカロリーはおよそ100kcal前後です。日常的に食べる分には、そこまで高カロリーとは言えません。むしろ、同量あたりのたんぱく質量を考慮すると、非常にコスパの良い食品と言えます。

納豆はたんぱく質が豊富！

前章でも述べたように、納豆は良質なたんぱく源です。カロリーだけで食品を選ぶのではなく、「そのカロリーに見合った栄養価」を見ることが大切です。カロリーが同程度の食品であっても、栄養価の高いものと低いものでは、得られる健康効果に大きな差が生まれます。納豆はカロリー当たりの栄養密度が高い点が魅力です。

食べ合わせでさらに栄養アップ

納豆は単独でも栄養価が高いですが、組み合わせる食材によってさらに相乗効果が期待できます。例えば、ネギやオクラ、海藻類なども一緒に摂取することで、食物繊維やミネラル、ビタミンをバランス良く補うことができます。ご飯の上に納豆をかけるだけでなく、サラダにトッピングしたり、パスタや麺類に混ぜ込んだりなど、幅広いレシピに応用可能です。

６．納豆の効果的な食べ方・調理法のポイント

納豆はシンプルに白いご飯にかけるだけでも美味しくいただけますが、少し工夫をするだけで、その栄養効果をさらに高めることができます。ここでは納豆の効果的な食べ方や調理のポイントを紹介します。

よくかき混ぜてからタレを加える

納豆はかき混ぜることで、粘りのもととなるポリグルタミン酸などの成分が増加し、栄養価の吸収を高めるとも言われています。まずは納豆だけをよくかき混ぜてから、タレや薬味を加えると良いでしょう。ふわっとした食感と、より豊かな風味を楽しむことができます。

加熱しすぎない

納豆は熱に弱い成分（特にナットウキナーゼ）が含まれています。加熱すると酵素が失活してしまいます。ですが、加熱してもたんぱく質や他のビタミン・ミネラルなどは摂取できますので、レシピの幅を広げるために一部調理するのも選択肢です。

夜に食べるのもおすすめ

ナットウキナーゼの働きは、摂取してから数時間後にピークを迎えるといわれています。就寝中は血流がゆったりとしているため、夜に納豆を食べることで血栓予防の効果を期待できる可能性があります。もちろん朝食に食べても問題ありませんが、目的に応じて食べるタイミングを工夫すると良いでしょう。

７．納豆の食べ過ぎによるリスクと注意点

いくら身体に良い食品とはいえ、食べ過ぎは禁物です。ここでは、納豆を過剰に摂取した場合に考えられるリスクや注意点について解説します。

カロリーと塩分・糖分の過剰摂取

納豆そのものは比較的低カロリーですが、1日に複数パックを大量に摂取すればカロリーは積み重なります。また、添付のタレやからしには塩分や糖分が含まれているケースが多いため、これらを大量に摂取すると生活習慣病のリスクを高める可能性も考えられます。1日1～2パック程度を目安にするのが妥当でしょう。

プリン体の存在

納豆にはプリン体も含まれています。プリン体を体内で分解すると尿酸が生成され、過剰に摂取すると痛風の原因になる可能性があります。ただし、納豆のプリン体含有量は、他の食材（特に動物性食品）と比較するとそこまで高くないため、通常の範囲内での摂取であれば問題ないと考えられます。しかし痛風や高尿酸血症を抱えている方は、主治医の指示をあおぎながら、納豆の摂取量を調整することが望ましいです。

アレルギー反応

大豆アレルギーを持っている場合、納豆でもアレルギー反応を引き起こす可能性があります。大豆製品全般がNGという方は、納豆の摂取を控えましょう。

８．まとめ

納豆は、豊富な栄養素を含み、様々な健康効果が期待できる優れた食品です。適切な量を守って、日々の食生活に取り入れることで、健康維持に役立てましょう。ただし、食べ過ぎには注意し、アレルギーや持病のある方は医師に相談するようにしましょう。

９．管理栄養士に相談してみよう！

健康的な生活を送るための最初の一歩は、食生活を見直すことから始まります。
しかし、
『どこから始めたらいいかわからない』
『一人で始めるのは難しい』
と感じる方も多いのではないでしょうか？
そんな時は、明石市の中山クリニックの栄養相談をぜひご利用ください！

当クリニックでは、経験豊富な管理栄養士が一人ひとりの健康状態やライフスタイルに合わせた個別プランを作成し、マンツーマンで丁寧にサポートいたします。
　
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栄養相談・食事療法について

１０．よくある質問

毎日納豆を食べても大丈夫でしょうか？

基本的には問題ありません。納豆は栄養価が高く、毎日1～2パック程度であれば健康をサポートしてくれる優れた食品です。ただし、ワーファリンなど血液をサラサラにする薬を服用中の方や、大豆アレルギーを持っている方は主治医に相談しましょう。

納豆は太りませんか？

納豆1パック（約50g）あたりのカロリーは約100kcal前後で、決して高くはありません。適量を守り、付属のタレや糖分の多い調味料を使いすぎないようにすれば、ダイエット中の良質なたんぱく源としても有用です。

納豆独特の匂いが苦手です。何か対策はありますか？

フレーバー付きの納豆を試す、薬味を多めに使う、加熱料理に使用するなどの工夫で匂いを軽減できます。また、冷蔵庫でしっかり冷やしておくと匂いが気になりにくいともいわれています。

食べるときに納豆を加熱しても大丈夫？

加熱するとナットウキナーゼなどの酵素は失活してしまいますが、たんぱく質やビタミン、ミネラルはしっかり摂取可能です。納豆チャーハンや味噌汁の具にしても美味しくいただけます。