中山クリニック

オメガ3脂肪酸サプリは本当に必要？効果・副作用・選び方まで管理栄養士が徹底解説

掲載日：2025.04.07（最終更新日：2025.04.15）

健康意識の高い女性の間で注目されているオメガ3脂肪酸サプリ。
「血液をサラサラにする」
「認知機能をサポートする」
など様々な健康効果が期待されていますが、本当に摂る必要があるのか、どのように選べば良いのか不安に思っている方も多いでしょう。
本記事では管理栄養士が、オメガ3脂肪酸サプリの効果、副作用、選び方まで詳しく解説します。

オメガ3脂肪酸 サプリ

目次

1.オメガ3脂肪酸とは？その基本を理解しよう！
2.オメガ3脂肪酸サプリがもたらす健康効果とは
3.オメガ3脂肪酸サプリの副作用と注意点
4.オメガ3脂肪酸サプリを選ぶ際の3つのポイント
5.食事から摂るかサプリメントを活用するか？
6.オメガ3脂肪酸サプリの摂取量は？
7.まとめ
8.よくある質問
9.引用文献

１．オメガ3脂肪酸とは？その基本を理解しよう！

EPA・DHA
オメガ3脂肪酸とは、不飽和脂肪酸の一種でEPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）、α-リノレン酸などを含みます。特にEPA・DHAは青魚に多く含まれ、α-リノレン酸は亜麻仁油やえごま油に豊富です。これらは体内で生成できない必須脂肪酸であるため、食事やサプリメントからの摂取が必要とされています[1]。

２．オメガ3脂肪酸サプリがもたらす健康効果とは

血流改善
オメガ3脂肪酸は、血流を改善し、中性脂肪を低下させる働きがあると報告されています[2]。また、DHAは脳神経の構造的成分であり、高齢者の認知機能をサポートする可能性があることも示唆されています[3]。
 
さらに、EPAには炎症を抑える作用があり、慢性炎症を伴う関節リウマチなどにおいて症状の緩和がみられるケースもあります[4]。そのほか、肌の炎症抑制や乾燥改善といった研究報告もありますが、個人差があるため断定はできません。

３．オメガ3脂肪酸サプリの副作用と注意点

注意点
オメガ3脂肪酸は健康に役立つ成分ですが、摂りすぎには注意が必要です。過剰摂取すると血液が固まりにくくなるほか、胃の不快感や吐き気、下痢を引き起こすこともあります。特に、血液をサラサラにする薬を飲んでいる方や手術を控えている方は、主治医に相談してから使用しましょう。

４．オメガ3脂肪酸サプリを選ぶ際の3つのポイント

POINT
オメガ3脂肪酸サプリを選ぶ際には、次の3点をしっかりチェックしましょう。

●EPA・DHAの量：

製品表示にEPA・DHAが具体的に記載されており、合計で500〜1000mg/日程度摂取できるものが望ましいとされています[6]。

●酸化対策：

オメガ3脂肪酸は酸化しやすいため、ビタミンEなど抗酸化成分が配合されている製品が適しています。

●メーカーの信頼性：

GMP認証など、第三者機関による品質管理体制が整っているメーカーの商品を選ぶことが安心です。

５．食事から摂るかサプリメントを活用するか？

ナッツ、植物油
青魚やナッツ、植物油などからバランスよく摂取できるのが理想ですが、現代人の食生活では難しい場合もあります。とくに魚介類の摂取が少ない人は、サプリメントを活用することで、不足分を効率的に補えます［2,7］。

６．管理栄養士がおすすめするオメガ3脂肪酸サプリの摂取量は？


サプリメントは脂溶性であるため、食後に摂取することで吸収率が高まります［8］。また、1日あたりの目安摂取量（EPA・DHAの合計）は500～1000mg程度が推奨されており、継続的な摂取が重要です［6］。

７．まとめ

まとめ
オメガ3脂肪酸サプリは健康をサポートする効果がありますが、過剰摂取や飲み合わせには注意が必要です。食事とのバランスを意識しながら、信頼性の高い製品を選びましょう。健康維持の一環として取り入れてみましょう！

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８．よくある質問（FAQ）

オメガ3脂肪酸サプリはいつ飲むのが良い？

食後に摂取すると吸収率が高まります。

オリーブオイルはオメガ3脂肪酸は含まれていますか？

オリーブオイルには、少量のオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）が含まれていますが、主成分はオメガ9脂肪酸（オレイン酸）です。
・オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）：わずかに含まれる
・オメガ6脂肪酸（リノール酸）：約5～10％含まれる
・オメガ9脂肪酸（オレイン酸）：約70～80％含まれる

体に良くない油は？

トランス脂肪酸を含む油や、安価な精製油、古くなった油、パーム油などは、健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、避けるべきです。

引用文献

  1. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans. 2017;45(5):1105-1115.
  2. Harris WS, et al. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: new recommendations from the AHA. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2021.
  3. Yurko-Mauro K, et al. Beneficial effects of DHA on cognition in age-related cognitive decline. Alzheimers Dement. 2010.
  4. Kremer JM, et al. Effects of high-dose fish oil on rheumatoid arthritis. Arthritis Rheum. 1995.
  5. Siscovick DS, et al. Omega-3 supplementation and cardiovascular prevention. Circulation. 2017.
  6. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. EFSA Journal. 2012.
  7. Mozaffarian D, Wu JHY. Omega-3 and cardiovascular disease: effects on risk factors and events. J Am Coll Cardiol. 2011.
  8. Office of Dietary Supplements, NIH. Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet for Health Professionals.