ニキビは多くの人々が経験する肌トラブルであり、その原因は多岐にわたります。中でも、日々の食生活はニキビの発生や悪化に深く関与しています。ニキビの原因のひとつとして、過剰な皮脂分泌があるのですが、脂質や糖質を多く含む食品や飲み物は、皮脂の分泌を増加させ、ニキビを誘発しやすくなります。本コラムでは、管理栄養士の視点から、ニキビに効く食事をや食事療法を通じてニキビ対策を行う方法をご紹介します。

１．ニキビの原因とは？

ニキビは、皮脂の過剰分泌、毛穴の詰まり、アクネ菌の増殖、炎症などが複合的に絡み合って発生します。これらの要因は、ホルモンバランスの乱れ、ストレス、遺伝、生活習慣、そして食生活によって影響を受けています。

２．食べ物とニキビの関係は？

近年の研究では、食事内容が皮脂分泌や炎症反応に影響を与え、ニキビの発生や悪化に関与することが示されています。特に、高GI食品（血糖値を急上昇させる食品）や乳製品の摂取がニキビと関連していると指摘されています。

３．ニキビを悪化させる食べ物

以下の食品は、ニキビを悪化させる可能性があります：

４．ニキビの予防、改善に役立つ栄養素

ニキビ予防（改善）に有効なのは、脂質の代謝を促し、肌の調子を整えるビタミンB群（特にB2・B6）やビタミンC、ミネラル群です^[2]。 これらを積極的にとりながら、バランスのよい食生活を心掛けましょう。

具体的には以下の栄養素を積極的に摂取することが推奨されます

• ●ビタミンA：皮膚の新陳代謝（ターンオーバー）を促進し、毛穴の詰まりを防ぐ働きがあります^[1]。レバー、にんじん、ほうれん草などに多く含まれます。
• ●ビタミンB群：ニキビ予防（改善）に有効なのは、脂質の代謝を促し、肌の調子を整えるビタミンB群（特にB2・B6）やビタミンC、ミネラル群です^[2]。
• ●ビタミンC：皮脂抑制作用や、抗酸化作用があり、炎症を抑制します。また、コラーゲン合成を促進し、肌の弾力性を保ちます^[3]。柑橘類、いちご、ブロッコリーなどが豊富です。
• ●ビタミンE：活性酸素による酸化ダメージを軽減する抗酸化作用があり、皮膚の健康を保つうえで重要です^[4]。
• ●亜鉛：皮膚の修復やターンオーバーに関与し、炎症を抑えます^[5]。牡蠣、牛肉、卵黄などに多く含まれます。
• ●オメガ3脂肪酸：青魚に含まれるEPAやDHAなどのオメガ3脂肪酸には、皮脂の分泌を抑え、炎症を軽減する作用があるとされています^[6]。

５．ニキビを改善する食事メニュー【管理栄養士監修】

ニキビ改善に効果が期待できる栄養素を含んだメニュー例をいくつかご紹介します。これらのメニューは簡単に作れるものばかりなので、日常生活に取り入れやすいでしょう。

アボカドと卵のトースト

• ・材料：全粒粉パン、アボカド、ゆで卵、オリーブオイル、塩、コショウ
• ・ポイント：全粒粉パンで低GI食品を摂取。アボカドと卵でビタミンEと良質なタンパク質を補給します。

スムージー（ビタミンCたっぷり）

• ・材料：ほうれん草、バナナ、オレンジ、無糖ヨーグルト、はちみつ（少量）
• ・ポイント：ビタミンCと食物繊維が豊富で腸内環境を整えます。

サーモンとアボカドのサラダボウル

• ・材料：サーモン、アボカド、ほうれん草、トマト、くるみ、オリーブオイル、レモン汁
• ・ポイント：サーモンはオメガ3脂肪酸が豊富。くるみとオリーブオイルも肌に良い脂質を含みます。

鶏むね肉の野菜たっぷりスープ

• ・材料：鶏むね肉、にんじん、キャベツ、玉ねぎ、セロリ、ローリエ、塩、コショウ
• ・ポイント：高タンパクで脂質が少ない鶏むね肉と抗酸化作用のある野菜がたっぷり。

玄米と鯖の味噌煮定食

• ・材料：玄米、鯖の味噌煮（鯖、味噌、みりん、しょうゆ）、ひじきの煮物、ほうれん草のごま和え
• ・ポイント：玄米は低GI食品、鯖はオメガ3脂肪酸、ひじきやほうれん草で鉄分とミネラルを摂取。

豆腐と野菜のヘルシー鍋

• ・材料：絹ごし豆腐、白菜、しいたけ、長ネギ、人参、鶏ひき肉、昆布だし
• ・ポイント：低カロリーで栄養バランスが良い。鍋料理は消化にも良く、肌トラブルを抑えます。

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これらのメニューを生活に取り入れることで、ニキビの改善だけでなく、健康全般にも良い影響が期待できます。食事を楽しみながら、美肌を目指しましょう！

６．管理栄養士に相談してみよう！

健康的な生活を送るための最初の一歩は、食生活を見直すことから始まります。
しかし、
『どこから始めたらいいかわからない』
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と感じる方も多いのではないでしょうか？
そんな時は、明石市の中山クリニックの栄養相談をぜひご利用ください！

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栄養相談・食事療法について

７．よくある質問

ニキビに良い毎日食べるべきものは何ですか？

ビタミンAが豊富なほうれん草、ブロッコリー、人参やビタミンCを含む果物（柑橘類、キウイ、いちご）、ビタミンEや亜鉛が豊富なアーモンド、くるみがおススメです。

チーズはニキビを悪化させますか？

チーズは適量であれば問題ありませんが、過剰に摂取すると皮脂の分泌を増加させ、毛穴の詰まりを招く可能性があります。チーズに含まれる動物性タンパク質は、摂取によりホルモン分泌を活性化させる作用があります。しかし、過剰摂取はホルモンバランスを崩し、皮脂の過剰分泌につながるため注意が必要です。

肌に一番悪い食べ物はなんですか？

肌に悪い食べ物４つは、ポテトチップス、揚げ物、加工肉、清涼飲料水です。

オロナミンCはニキビに効果がありますか？

オロナミンCには、コラーゲン生成に不可欠なビタミンCや、皮膚の健康維持に関わるビタミンB2が含まれていますが、ニキビに直接的な効果があるわけではなく、あくまで皮膚の健康をサポートする栄養素が含まれていると言えるでしょう。

引用文献

1. Kang, S., et al. (2005). Topical retinoids in the management of acne. Dermatologic Therapy, 18(3), 245–256.
2. Huber, M. A., et al. (2006). The role of vitamin B6 in dermatology. Journal of the American Academy of Dermatology, 54(2), AB189.
3. Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. C. (2017). The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients, 9(8), 866.
4. Fuchs, J., & Kern, H. (1998). Modulation of UV-light-induced skin inflammation by D-alpha-tocopherol and L-ascorbic acid: a clinical study using solar simulated radiation. Free Radical Biology and Medicine, 25(9), 1006–1012.
5. Dreno, B., et al. (2013). Zinc salts in dermatology: a review. Dermatology, 226(2), 137–146.
6. Jung, J. Y., et al. (2014). Effect of dietary supplementation with omega-3 fatty acid and gamma-linolenic acid on acne vulgaris: a randomized, double-blind, controlled trial. Acta Dermato-Venereologica, 94(5), 521–525.