豆腐は、低カロリーで高たんぱく質な食品として知られ、ダイエット中の食事に取り入れる方が増えています。本コラムでは、豆腐ダイエットとは何か、その効果や実践方法、注意点やレシピについて管理栄養士が詳しく解説します。

１．豆腐ダイエットとは？

豆腐ダイエットとは、1日1食の主食や主菜を豆腐に置き換えることで、総摂取カロリーを抑え、減量を目指す方法です。特に、夕食の炭水化物を豆腐に置き換えると効果的とされています。豆腐は植物性たんぱく質が豊富で、低カロリー・低脂質であるため、ダイエット中の栄養管理に適しています。

２．豆腐の栄養価とダイエット効果

豆腐は以下のような栄養素を豊富に含んでおり、ダイエットに適した食品です。
　

●低カロリー・低糖質：100gあたり約57kcalで、糖質も少なく、カロリー制限に役立ちます。

●高たんぱく質：筋肉の維持・増強に必要なたんぱく質を多く含み、代謝の向上に寄与します。

●大豆レシチン：脂肪の代謝を促進し、コレステロールや中性脂肪の低下に効果があります。

●大豆サポニン：脂肪の吸収を抑制し、体脂肪の蓄積を防ぎます。

●ビタミンB群：代謝を助け、エネルギー産生をサポートします。

●鉄分：酸素の運搬を助け、脂肪燃焼を促進します。

●大豆オリゴ糖：腸内環境を整え、便秘の改善に役立ちます。

３．豆腐の種類と選び方

豆腐の種類と性質を知り、料理に合った豆腐を取り入れてみましょう！
　

●絹ごし豆腐：なめらかで柔らかく、水分が多いのが特徴です。カロリーは低めですが、栄養素もやや少なめです。

●木綿豆腐：水分が少なく、しっかりとした食感が特徴です。絹ごし豆腐よりもカロリーはやや高めですが、たんぱく質やカルシウム、鉄分が豊富です。

●高野豆腐（凍り豆腐）：乾燥させた豆腐で、栄養素が凝縮されています。高たんぱく質であり、保存性にも優れています。

　
例えば、カロリーを抑えたい場合は絹ごし豆腐、たんぱく質を多く摂取したい場合は木綿豆腐や高野豆腐を選ぶと効果的です。

４．豆腐ダイエットの実践方法

豆腐ダイエットを効果的に行うためのポイントを以下にまとめました。
　

●1日の摂取量：1日1～2食に豆腐を取り入れるのが目安です。1食あたり100～150gを目安に摂取すると良いでしょう。

●置き換え：高カロリーな食材（例えば、ご飯やパン）の一部を豆腐に置き換えることで、総摂取カロリーを抑える方法です。例えば夕食に豆腐を食べて1食分のカロリーを減らせば、活動が減ってカロリーを消費しない夜の時間帯に脂肪が蓄積されるのを防ぐことができます。

●調理法の工夫：揚げ物や高カロリーのソースを避け、蒸す、焼く、煮るなどの調理法でカロリーを抑えましょう。

５．管理栄養士がおススメする 豆腐ダイエットレシピ

豆腐を使ったダイエットに適したレシピをいくつかご紹介します。豆腐は淡白な味わいでさまざまな料理に応用できるため、飽きにくく継続しやすいのも特徴です。

豆腐ハンバーグ

【材料（2人分）】

・木綿豆腐：200g

・鶏ひき肉：150g

・玉ねぎ：1/2個

・パン粉：大さじ2

・卵：1個

・塩・こしょう：少々

・醤油：大さじ1

・みりん：大さじ1

・酒：大さじ1

　
【作り方】

1．豆腐をしっかり水切りし、崩しておきます。

2．玉ねぎをみじん切りにし、鶏ひき肉、パン粉、卵、塩・こしょうと一緒に混ぜます。

3．フライパンで中火で両面を焼き、醤油、みりん、酒を加えて煮詰めます。

4．皿に盛り付けて完成です。

豆腐サラダ

【材料（1人分）】

木綿豆腐：150g

レタス：適量

トマト：1個

きゅうり：1本

オリーブオイル：小さじ1

レモン汁：小さじ1

醤油：小さじ1

　
【作り方】

1．豆腐をキッチンペーパーで水切りし、一口サイズに切ります。

2．レタス、トマト、きゅうりを適当な大きさに切ります。

3．野菜と豆腐を器に盛り付け、オリーブオイル、レモン汁、醤油をかけて完成です。

豆腐グラタン

【材料（1人分）】

絹ごし豆腐：150g

鶏むね肉：50g

ブロッコリー：適量

チーズ（低脂肪タイプ）：適量

塩・こしょう：少々

トマトソース：大さじ2

　
【作り方】

1．豆腐を水切りし、鶏むね肉は一口大に切ります。

2．耐熱皿に豆腐、鶏肉、ブロッコリーを入れ、トマトソースをかけます。

3．チーズを乗せてオーブントースターで焼き、表面に焼き色がついたら完成です。

６．豆腐ダイエットの注意点

豆腐ダイエットを行う際には、以下の点に注意が必要です。
　

●栄養バランスの確保：豆腐だけに偏らず、野菜や果物、他のたんぱく源もバランスよく摂取しましょう。

●過剰摂取の回避：豆腐は低カロリーですが、食べ過ぎはカロリーオーバーにつながる可能性があります。

●アレルギー：大豆アレルギーのある方は、豆腐の摂取を避けるか、医師に相談してください。

７．管理栄養士に相談してみよう！

健康的な生活を送るための最初の一歩は、食生活を見直すことから始まります。
しかし、
『どこから始めたらいいかわからない』
『一人で始めるのは難しい』
と感じる方も多いのではないでしょうか？
そんな時は、明石市の中山クリニックの栄養相談をぜひご利用ください！

当クリニックでは、経験豊富な管理栄養士が一人ひとりの健康状態やライフスタイルに合わせた個別プランを作成し、マンツーマンで丁寧にサポートいたします。
　
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栄養相談・食事療法について

８．よくある質問

豆腐ダイエットは効果がありますか？

豆腐は低カロリーで高たんぱく質な食品であり、適切に取り入れることでカロリー制限や満腹感の持続に役立ちます。ただし、豆腐だけに頼るのではなく、バランスの良い食事と適度な運動を組み合わせることが重要です。

豆腐は木綿と絹、どちらがダイエット向き？

食べ応えがあり満腹感のある木綿豆腐のほうがダイエット向きです。また、崩れにくいという点で調理がしやすく、タンパク質、カルシウム、ビタミンEなど、絹より多く含まれています。

豆腐は1日どのぐらい食べていいの？

1日1丁程度の量がベストです。低カロリーな豆腐ですが、1丁200kcalあるので、食べすぎには注意しましょう。